Dado que hay muchísima gente interesada en obtener calcio de alimentos vegetales, hemos desarrollado una lista de vegetales y semillas ricas en calcio que enriquecerán de forma 100% natural tus leches vegetales caseras. Todos estos ingredientes se puedes usar, bien como base, o bien como complemento nutricional a la hora de hacer nuestra leche vegana en casa. Veréis que sencillo es hacer leches vegetales sin lactosa pero con buen aporte de calcio con Vegan Milker by ChufaMix.
Esto es de especial interés para:
- Embarazadas
- Niñ@s en período de crecimiento
- Personas mayores de 40 años
- Cualquier persona que tenga déficit de calcio
Veréis que no es necesario arruinarse comprando productos «estrella» de elevado precio para aumentar la cantidad de calcio en nuestra dieta. Hemos realizado este estudio para ver qué alimentos populares, ricos en calcio son adecuados para introducirlos fácilmente en cualquier receta de leche vegetal casera. Sabemos que el camino mas eficaz y saludable para gozar de buena salud ósea es acostumbrarse a injerir estos alimentos a diario, disfrutando de ello. Incluirlos en la leche vegetal casera es una opción práctica y sencilla.
A medida que vayamos probando nuevas propuestas y con la ayuda de nuestro público que siempre nos aportáis mucho, ya iremos poco a poco ampliando esta lista de alimentos que presentamos hoy. Pero, por lo menos, ya sabemos por dónde empezar.
Primero presentamos los alimentos con sus respectivos porcentajes de calcio y después os proponemos algunas fórmulas para incluirlos con éxito en una leche vegetal casera.
Frutos secos
(Miligramos de calcio por cada 100 gramos de semilla)
- Almendra: 264 mg. (cuidado con los inhibidores «oxalatos»*, se pueden reducir considerablemente dejando las almendras a remojo una noche entera)
- Avellana: 140 mg.
- Pistacho: 136 mg (en grandes cantidades puede resultar indigesto).
*Además de saber las cantidades de calcio que tiene cada alimento, es muy interesante conocer el nivel de «anti-nutrientes» (oxalatos y fitatos) que contiene cada uno ellos, pues éstos últimos, tienen la capacidad de inhibir la absorción de calcio y otros minerales. La clave está en dejar a remojo la semilla para minimizar el nivel de anti-nutrientes. En este artículo de Conasi lo explican muy bien, y es una cuestión interesante a tener en cuenta.
Semillas pequeñas
(Miligramos de calcio por cada 100 gramos de semilla)
- Sésamo: 975mg
- Tahín o puré de sésamo: 60mg
- Lino: 264mg (contiene mucho mucílago por lo que no aconsejamos utilizar más que una cucharada, (espesa mucho la leche), y siempre usar agua natural / no caliente)
- Amaranto: 182mg
Verduras
(Miligramos de calcio por cada 100 gramos de hoja fresca)
- Diente de león: 187 mg (más que la leche de vaca y de mejor absorción)
- Acelgas, cardo, espinacas y puerro: 114-187 mg. (Cuidado con la espinaca porque también tiene inhibidores*)
- Col rizada: 135 mg
Hierbas aromáticas secas
(Miligramos de calcio por 1 cucharada sopera)
Tomillo, eneldo, mejorana y romero: 40mg- 60mg
Salvia, orégano, menta, semillas de amapola, perifollo y albahaca: 20 mg
Otras opciones
(Miligramos de calcio por 100gr)
- Dátiles y pasas: 70mg
- Aceitunas: 63mg
- Garbanzos: 145mg
Hemos resumido los porcentajes de calcio de diferentes semillas, plantas y verduras. El otro ingrediente que utilizamos para hacer una leche vegetal, es el agua.
El agua mineral, como su propio nombre indica, tiene muchos minerales y entre ellos está también el calcio, pero no hay tabla analítica al respecto, porque los porcentajes varían muchísimo de una muestra de agua a otra.
Por otra parte, como norma general, hay que tener en cuenta que cada semilla tiene valores nutricionales similares a otras semillas de su familia, pero esto no es una ciencia exacta. Si cogemos dos almendras, cada una de ellas tendrá una cantidad de calcio diferente dependiendo de que el alimento esté fresco o no, de la cantidad de sol que ha recibido cuando estaba en el árbol, de la cantidad de agua que ha absorbido… así pues, los valores que presentamos no son exactos, y hay que entenderlos siempre como una aproximación.
Entre los alimentos que ayudan a la asimilación de calcio, merecen especial mención las ciruelas pasas. Estas ayudan a neutralizar los ácidos creados por la digestión y son altamente alcalinizantes. Para compensar el exceso de ácido, nuestro organismo extrae calcio de los huesos y lo excreta por la orina, lo que favorece la pérdida de calcio óseo. Los y las investigadoras piensan que el potasio y el magnesio, disponible en muchas frutas, verduras, y frutos secos, neutralizan dicho ácido lo que, al mismo tiempo, ayuda a mantener equilibrio base-ácido, y consecuentemente, la salud ósea. Es por ello que aconsejamos utilizar las ciruelas pasas, por ejemplo, como endulzante natural de la leche vegetal o como ingrediente un ingrediente más a la hora de reciclar la pulpa sobrante.
Otro detalle a tener en cuenta es que los alimentos procedentes de la agricultura ecológica son más «limpios», por no tener, entre sus nutrientes, toxinas provenientes de los tratamientos industriales; ya sean fertilizantes, estabilizantes y/o conservantes químicos insalubres, que provocan acumulación de toxinas en el organismo, las cuales provocan un gasto energético a nuestro cuerpo, ya que, éste tiene que hacer el trabajo extra de “deshacerse” de ellos.
Por último, recomendamos consumir las semillas que son locales, es decir, las que se cultivan más cerca de tu tierra, pues tu cuerpo las asimilará mejor y además te aportarán los nutrientes necesarios para crear las defensas que necesitas para sobrevivir en tu propio ecosistema.
Propuestas “chufamixeras”:
Sabiendo qué alimentos son los que nos aportan mucho calcio, os proponemos incluirlos como un ingrediente más de tu leche vegetal. Aquí van unas ideas a modo de pinceladas:
- Utilizar el diente de león (1 cucharada de hoja seca o la hoja fresca), como complemento de cualquier leche vegetal. Si amarga mucho el sabor de la leche, entonces añadir unos dátiles para endulzar y mejorar la asimilación de calcio.
- Añadir una cucharada de hierbas aromáticas para calcificar y mineralizar la leche. Podéis hacer una infusión de hierbas y utilizar la infusión como base para hacer la leche, o podéis añadir las hierbas directamente al filtro, y procesarlas junto a las semillas de base que utilices para hacer la leche. En este blog tenéis un práctico artículo sobre cómo utilizar las infusiones para mejorar leches vegetales.
- Añadir una o dos cucharadas de sésamo tostado junto a las demás semillas dentro del filtro y batir.
- Endulzar la leche añadiendo 2 dátiles o ciruelas pasas, dentro del filtro.
Sabemos que cuando preparamos en casa una leche vegetal, parte de los nutrientes (el 40% aprox) quedarán en la pulpa. Por ello siempre aconsejamos reciclar la pulpa para comértela. Una forma sabrosa y fácil para calcificar la también la pulpa sobrante puede ser:
- Hacer un paté vegetal: Utiliza la pulpa de la almendra o la avellana y mézclala con aceitunas, hierbas aromáticas y/o una cucharada de tahín. Todos estos ingredientes incrementarán la cantidad de calcio en tu cuerpo.
- Hacer un humus: Mezcla la pulpa unos con garbanzos cocidos o remojados, o con un aguacate y añade ajo picado, unas gotitas de limón y especias.
- Hacer una crema de dátiles: Mezclar la pulpa con unos dátiles deshuesados y unas gotas de leche vegetal para que ligue bien.
Tienes más ideas sobre cómo reciclar las pulpas sobrantes de la leche vegetal en nuestra sección de PULPAS.
Así pues, resulta que, por lo que hemos experimentado en chufamix, calcificar las leches vegetales puede ser tan simple como delicioso, todo un placer culinario…
Genial !!